PERFECCIONA TU FORMA DE SENTADILLA
¡Hablemos de sentadillas, uno de los ejercicios más utilizados dentro del gimnasio! Pero antes de que le digamos cómo hacerlo, le diremos por qué debería hacerlo.
¿Qué es un ejercicio compuesto?
En primer lugar, ¿qué es un ejercicio compuesto? Lo más probable es que, ya sea que haya escuchado la frase "ejercicio compuesto" antes, lo más probable es que los haya realizado, ya sea durante un entrenamiento HIIT o una clase de entrenamiento en circuito. En términos simples, un ejercicio compuesto es un movimiento que requiere y activa más de un grupo muscular en un momento dado, siendo una sentadilla uno de ellos. Una sentadilla trabaja cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, espalda baja, flexores de cadera y núcleo.
¿Cuáles son los beneficios de ponerse en cuclillas?
- Las sentadillas ayudan a construir músculo.
- Las sentadillas queman calorías rápido.
- Las sentadillas ayudan a mejorar la flexibilidad
- Las sentadillas ayudan con la movilidad y el equilibrio.
- Las sentadillas pueden prevenir lesiones.
- Las sentadillas pueden mantener y mejorar la salud de las articulaciones.
- Ponerse en cuclillas mantiene los huesos fuertes.
- Las sentadillas mejoran la velocidad y la capacidad de saltar.
- Las sentadillas mejoran tu vida diaria y tus habilidades físicas.
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Cómo realizar una sentadilla trasera
Antes de realizar una sentadilla con barra, recomendamos completar un calentamiento suficiente para evitar lesiones. Al ponerse en cuclillas, comience con un peso que pueda controlar antes de aumentar la carga. Mantener una buena técnica es crucial durante una sentadilla.
- Coloque la barra dentro del estante para sentadillas, con la barra colocada ligeramente debajo de sus hombros. Asegúrate de tener suficiente espacio para dar un par de pasos hacia atrás después de sacar la barra.
- Mientras mira hacia la barra, colóquese en el centro de la barra, coloque las manos a ambos lados de la barra antes de pasar por debajo de la barra, mientras mantiene la colocación de las manos con un agarre justo. La barra debe descansar sobre los músculos de la parte superior de la espalda.
- Desenganche la barra y dé un paso hacia atrás hasta que la rejilla para sentadillas no le impida completar el movimiento, normalmente un par de pasos hacia atrás.
- Mantenga una postura erguida, con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y una ligera flexión de las rodillas. Los hombros deben estar directamente sobre las caderas creando una posición apilada .
- Distribuya uniformemente su peso sobre sus pies desde la punta hasta el talón, creando una posición estable.
- Tense previamente los hombros y las caderas y refuerce el núcleo, inhalando para crear presión intraabdominal .
- Mientras mantiene la alineación, comience la fase excéntrica del movimiento doblando las caderas, las rodillas y los tobillos.
- Baje hasta que sus piernas estén paralelas o ligeramente por debajo del paralelo al piso. Mantenga su peso distribuido uniformemente sobre sus pies a medida que desciende.
- Pausa por un segundo antes de comenzar la fase concéntrica.
- Para comenzar la fase, comienza a exhalar mientras empujas los pies contra el suelo para comenzar a ponerte de pie, con el objetivo de generar fuerza en la parte media del pie y el talón.
- Cuando comience a ponerse de pie, mantenga el pecho alto, enganche los glúteos, permita que las rodillas se estiren y las caderas se muevan hacia adelante.
- En la parte superior del movimiento, debe recuperar la posición "apilada" con los hombros directamente sobre las caderas.
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