BENEFICIOS DE LOS ENTRENAMIENTOS HIIT

¿Buscas cambiar tu estilo de entrenamiento del habitual levantamiento de pesas de bajo rango de repeticiones o largas sesiones de cardio repetitivas? ¿Por qué no unir ambos estilos de entrenamiento y hacerlo un poco más emocionante con HIIT?

QUE ES UN ENTRENAMIENTO HIIT

Una sesión de entrenamiento que implica realizar intervalos de ejercicio que varían entre 10 segundos y ocho minutos de duración, trabajando alrededor del 80-90% de su frecuencia cardíaca máxima durante ese período de tiempo. (Si tiene problemas cardíacos, consulte primero con su médico).

PARA LOS PRINCIPIANTES

Si está probando HIIT por primera vez, aumente lentamente su relación de trabajo a recuperación, puede comenzar con 20 segundos de ejercicio y luego descansar durante 50 segundos, durante la semana puede aumentar el tiempo de trabajo y reducir el tiempo de descanso a medida que se vuelve. más avanzado. La duración total de una sesión de HIIT debería ser de unos 30-60 minutos, incluyendo un calentamiento y un enfriamiento dentro de ese período de tiempo.

No necesitas pertenecer a un gimnasio para disfrutar de un entrenamiento HIIT, coge tu colchoneta y empieza.

• Los burpees son los mejores ejercicios de cuerpo completo que puedes hacer. El burpee clásico es un movimiento de cuatro puntos, desde una posición de pie, colóquese en cuclillas con las manos en el suelo justo delante de los pies. Luego patea los pies hacia atrás, manteniendo los brazos extendidos para que estés en una posición de tabla elevada.

• Las sentadillas aéreas suenan elegantes, pero son solo sentadillas sin usar ningún equipo, solo usa tu propio peso corporal. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, enganche los músculos centrales y junte los omóplatos ligeramente para sacar el pecho, póngase en cuclillas como si fuera a sentarse en una silla y asegúrese de que se mantenga la curva de la espalda baja. Sostenga por unos segundos y repita.

• Las flexiones de brazos se realizan en posición prona elevando y bajando el cuerpo con la extensión y flexión de los brazos mientras se mantiene la espalda recta y se apoya el cuerpo sobre las manos y los dedos de los pies.

• Los abdominales de bicicleta levantan las rodillas en un ángulo de 90 grados y alternan la extensión de las piernas como si estuvieras pedaleando en una bicicleta. Gira tu cuerpo para tocar tu codo con la rodilla opuesta con cada movimiento de pedal.

• Plank es un ejercicio de peso corporal que consiste en mantener la parte del cuerpo del camión en línea con el suelo. Mantenga el mayor tiempo posible involucrando su núcleo.

ENTRENAMIENTO AVANZADO DE 32 MINUTOS

En una cinta de correr: corre durante 30 segundos con un nivel de esfuerzo de 9-10, este es un sprint plano. Corre durante 4 minutos a un nivel de esfuerzo de 3 o 4 y repite 6 veces.

Columpios con pesas rusas: párese con los pies separados al ancho de los hombros. Agarra la pesa rusa con ambas manos. Muévala hacia arriba y hacia afuera hasta que la pesa rusa esté a la altura de los hombros. Gire hacia abajo entre las piernas y luego vuelva a subir. Manteniendo la espalda recta. 10 repeticiones, luego descansa durante 10 segundos.

Saltos de caja: comience con una caja de 12 pulgadas y párese frente a la caja con los pies separados al ancho de los hombros. Deje caer las caderas ligeramente (como si fuera a ponerse en cuclillas) y luego explote hacia arriba, aterrizando limpiamente en la parte superior de la caja. Salta hacia abajo asegurándote de doblar las rodillas para evitar lesiones. 10 repeticiones, luego descansa durante 10 segundos.

Limpie y presione: necesitará una barra recta sin peso. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Inclínate con la espalda recta y agarra la barra frente a tus pies. Levante la barra hacia arriba con un movimiento explosivo, girando los hombros alrededor y debajo de la barra, de modo que la barra descanse cómodamente sobre sus hombros. Haz una pausa y luego empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén en una posición recta. 10 repeticiones, el resto durante 10 segundos.

Al igual que con cualquier ejercicio, asegúrese de calentar y enfriar, para que su cuerpo tenga tiempo de recuperarse.

¿No eres fanático de HIIT y eres un amante del levantamiento de pesas? ¡Te tenemos! Echa un vistazo a nuestro blog Perfecciona tu forma de sentadillas .