FULLKOMNA SQUAT FORM
Tölum um hnébeygjur, ein mest notaða æfingin innan ræktarinnar! En áður en við segjum þér hvernig á að gera þær, munum við segja þér hvers vegna þú ættir að gera þau.
Hvað er samsett æfing?
Í fyrsta lagi, hvað er samsett æfing? Líklegast er, hvort sem þú hefur heyrt setninguna „samsett æfing“ áður, þá hefur þú líklegast stundað þær, hvort sem það er á HIIT æfingu eða hringrásarþjálfunartíma. Í einföldu máli er samsett æfing hreyfing sem krefst og virkjar fleiri en einn vöðvahóp í einu, hnébeygja er ein þeirra. Hnébeygja vinnur quadriceps, hamstrings, glutes, mjóbak, mjaðmabeygjur og kjarna.
Hverjir eru kostir þess að sitja?
- Squats hjálpa til við að byggja upp vöðva.
- Squats brenna hitaeiningum hratt.
- Squats hjálpa til við að bæta liðleika
- Hnébeygjur hjálpa til við hreyfigetu og jafnvægi.
- Hnébeygjur geta komið í veg fyrir meiðsli.
- Hnébeygjur geta viðhaldið og bætt heilsu liðanna.
- Hústökur heldur beinum sterkum.
- Hnébeygjur bæta hraða og getu til að hoppa.
- Hnébeygjur bæta daglegt líf þitt og líkamlega getu.
Hvernig á að framkvæma hnébeygju í bakið
Áður en þú framkvæmir útigrill mælum við með því að klára nægilega upphitun til að koma í veg fyrir meiðsli. Þegar þú ert að sitja skaltu byrja með þyngd sem þú getur stjórnað áður en þú eykur álagið. Mikilvægt er að viðhalda góðri tækni meðan á hnébeygju stendur.
- Settu stöngina innan í hnébeygjugrindinni með stönginni aðeins fyrir neðan axlir þínar. Gakktu úr skugga um að þú hafir nóg pláss til að taka nokkur skref aftur á bak eftir að þú hefur tekið út stöngina.
- Á meðan þú snýrð að stönginni skaltu staðsetja þig á miðju stönginni, setja hendurnar á báðum hliðum stöngarinnar áður en þú stígur undir stöngina, á sama tíma og þú haldir hendinni með sanngjörnu gripi. Útigrill ætti að hvíla á vöðvum efri baksins.
- Taktu úr útigrillinu og stígðu aftur á bak þar til þú ert ekki takmörkuð af hnébeygjunni frá því að klára hreyfinguna, venjulega nokkur skref aftur á bak.
- Haltu hárri líkamsstöðu, með fæturna aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur og smá beygju á hnjánum. Axlar ættu að vera beint yfir mjöðmum og skapa staflaða stöðu .
- Dreifðu þyngd þinni jafnt á fæturna frá tá til hæls og búðu til stöðuga stöðu.
- Forspennu axlir og mjaðmir og styrktu kjarnann, andaðu að þér til að mynda kviðþrýsting .
- Á meðan þú viðhalda jafnvægi þínu skaltu hefja sérvitringa hreyfingarinnar með því að beygja mjaðmir, hnén og ökkla.
- Lækkið þar til fæturnir eru samsíða eða aðeins undir samsíða gólfinu. Haltu þyngd þinni jafnt dreift á fæturna þegar þú ferð niður.
- Gerðu hlé í sekúndu áður en þú byrjar á sammiðja fasanum.
- Til að hefja áfangann, byrjaðu að anda frá þér á meðan þú ýtir fótunum í gólfið til að hefja uppreisn, miða að því að mynda kraft um allan miðfótinn og hælinn.
- Þegar þú byrjar að standa, haltu brjóstinu hátt, taktu glutes, leyfðu hnjánum að rétta úr sér og mjaðmirnar að keyra áfram.
- Efst í hreyfingunni þarftu að ná „staflaðri“ stöðu aftur með öxlunum beint yfir mjaðmirnar.
Ertu að leita að fullkomnu leggings fyrir hústöku?
Evolve afkastamikil leggings mun láta þig aldrei hafa áhyggjur af nærfatavalinu aftur með þéttprjónuðu smíðinni, gegnsæjar leggings heyra fortíðinni til. Verslaðu Evolve óaðfinnanlega safn .