Ávinningur af HIIT æfingum

Viltu breyta þjálfunarstíl þínum frá venjulegum lóðalyftingum á lágum endurtekningarsviði eða löngum endurteknum þolþjálfun? Af hverju ekki að sameina báðar þjálfunaraðferðirnar og gera hana aðeins meira spennandi með HIIT!

HVAÐ ER HIIT ÆFING

Æfingalota sem felur í sér að þú stundar æfingar á bilinu 10 sekúndur til átta mínútur að lengd, þar sem þú vinnur á um það bil 80-90% af hámarks hjartslætti í þann tíma. (Ef þú ert með hjartavandamál skaltu hafa samband við lækninn þinn fyrst).

FYRIR NÝBÚNA

Ef þú ert að prófa HIIT í fyrsta skipti skaltu byggja hægt og rólega upp vinnu-til-bata hlutfallið þitt, þú gætir byrjað með 20 sekúndur af hreyfingu og hvílt þig síðan í 50 sekúndur, yfir vikuna geturðu aukið vinnutímann og minnkað hvíldartímann eftir því sem þú verður lengra komnar. Heildarlengd HIIT lotu ætti að vera um 30-60 mínútur, að meðtöldum upphitun og kælingu innan þess tíma.

Þú þarft ekki að tilheyra líkamsræktarstöð til að njóta HIIT líkamsþjálfunar gríptu mottuna þína og byrjaðu.

• Burpees eru bestu líkamsæfingarnar sem þú getur gert. Klassískt burpee er fjögurra punkta hreyfing, úr standandi stöðu, fallið niður í hnébeygju með hendurnar á jörðinni rétt fyrir framan fæturna. Sparkaðu síðan fótunum aftur fyrir aftan þig, haltu handleggjunum útbreiddum þannig að þú sért í upphægri plankastöðu.

• Air squats hljóma fínt en þetta eru bara squats án þess að nota neinn búnað, notaðu bara þína eigin líkamsþyngd. Stattu með fæturna á axlarbreidd í sundur, taktu kjarnavöðvana og dragðu axlarblöðin aðeins saman til að ýta út brjóstkassanum, hallaðu þér niður eins og þú ætlir að setjast í stól og vertu viss um að neðri bakbogan haldist. Haltu í nokkrar sekúndur og endurtaktu.

• Armbeygjur eru framkvæmdar í beygjustöðu með því að lyfta og lækka líkamann með því að rétta og beygja handleggina á meðan bakið er beint og styður líkamann á höndum og tám.

• Hjólahríð lyftir hnjánum upp í 90 gráðu horn og dregur til skiptis fæturna eins og þú sért að stíga hjól. Snúðu líkamanum til að snerta olnbogann að gagnstæða hnénu með hverri pedalihreyfingu.

• Plank er líkamsþyngdaræfing sem felur í sér að halda vörubílshluta líkamans í takt við jörðu. Haltu eins lengi og hægt er að taka þátt í kjarna þínum.

32 MÍNÚTA FRAMKVÆMD ÆFING

Á hlaupabretti - sprett í 30 sekúndur á átaksstigi 9-10, þetta er flatur sprettur. Hlaupa í 4 mínútur á áreynslustigi 3 eða 4 og endurtaktu 6 sinnum.

Ketilbjöllusveiflur - Stattu með fæturna á axlabreidd í sundur. Gríptu ketilbjölluna með báðum höndum. Snúðu henni upp og út þar til ketilbjöllan er komin í axlarhæð. Snúðu aftur niður á milli fótanna og svo aftur upp aftur. Að halda bakinu beint. 10 reps, hvíldu síðan í 10 sekúndur.

Box Jumps - Byrjaðu með 12 tommu kassa og stattu fyrir framan kassann með fæturna á axlarbreidd í sundur. Slepptu mjöðmunum örlítið (eins og þú værir að fara í hnébeygjustöðu) og sprengdu síðan upp á við og lendi hreint ofan á kassanum. Hoppa niður og vertu viss um að beygja hnén til að koma í veg fyrir meiðsli. 10 reps, hvíldu síðan í 10 sekúndur.

Þrífðu og ýttu á - Þú þarft beina stöng án þyngdar. Stattu með fæturna á axlarbreidd í sundur. Beygðu þig niður með beinu baki og gríptu í stöngina fyrir framan fæturna. Lyftu stönginni beint upp í sprengihreyfingu, snúðu öxlunum um og undir stönginni, þannig að stöngin hvíli þægilega á öxlum þínum. Gerðu hlé og þrýstu síðan stönginni upp þar til handleggirnir eru í beinni stöðu. 10 reps, restin í 10 sekúndur.

Eins og með allar æfingar vertu viss um að hita upp og kæla þig niður, gefðu líkamanum tíma til að jafna sig.

Ertu ekki aðdáandi HIIT og ertu elskhugi í lyftingum? Við höfum þig! Skoðaðu bloggið okkar Perfect your squat form .